孩子长不高的 5 个坏习惯与改善方法

为什么习惯会决定身高？

孩子长不高的坏习惯，影响力丝毫不亚于遗传，在某些情况下甚至超过遗传。生长专家在诊治大量孩子的过程中发现了一个共同点，那就是几种妨碍成长的生活模式会反复出现。孩子的身高是在基因划定的“潜在范围”内决定的，而能否达到这个范围的上限，则取决于后天环境。因为睡眠、饮食、运动、手机使用等日常习惯，会直接调节生长激素的分泌和生长板的活跃程度。换句话说，如果能提前了解长不高孩子的共同点并加以改善，孩子就更有可能长到接近自己潜在身高的水平。

习惯 1——晚睡导致的睡眠不足

在阻碍长高的生活习惯中，影响力最大的当属睡眠不足。生长激素在入睡后约 1～3 小时进入的深度慢波睡眠（non-REM 第 3 阶段）期间集中爆发，这一阶段的分泌量超过全天总量的 70%。一旦错过这个时机，再怎么补充营养，也很难充分获得生长激素带来的好处。问题在于，由于补习班课程和手机使用，越来越多孩子的就寝时间过了午夜。建议睡眠时间为小学生 9～11 小时、初中生 8～10 小时，理想就寝时间是晚上 9～10 点。请在睡前 1 小时关掉电子设备、把房间调暗，帮孩子营造能尽快进入深睡眠的环境。

习惯 2——挑食与饮食不规律

骨骼和肌肉要生长，就需要均衡供给蛋白质、钙、维生素 D、锌和铁。严重挑食、拒绝蔬菜、鱼类和奶制品，会导致特定营养素的慢性缺乏，进而表现为生长速度下降。不吃早餐也是孩子长不高的典型坏习惯。空腹时间一长，血糖就会不稳定，身体会切换到“节能模式”，用于成长的资源随之减少。建议每餐都少量加入不同颜色的蔬菜，早餐则把蛋白质（鸡蛋、豆腐、牛奶）和复合碳水化合物（糙米、全麦）搭配在一起。每天三餐时间固定本身，就能稳定孩子的成长节律。

习惯 3——缺乏运动的生活

在妨碍成长的行为中，如今最常见于现代孩子身上的，是“室内久坐生活”。当适度的冲击和负重施加于身体时，生长板周围的软骨细胞会受到刺激而增殖，同时运动促进分泌的生长激素也会帮助细胞分裂。跳绳、篮球、羽毛球这类垂直方向跳跃的有氧运动，对刺激生长板尤为有效。相反，运动不足容易导致儿童肥胖，而过多的体脂会刺激性激素分泌，成为生长板提前闭合的原因。建议把每天 30～60 分钟的户外活动设为目标，除了体育课之外，放学后也坚持短跑或玩耍类的身体活动。

习惯 4——宵夜与过量摄入加工食品

长不高孩子的共同点之一就是吃宵夜的习惯。临睡前进食会使血糖升高，胰腺随之分泌胰岛素，而在胰岛素偏高的状态下，生长激素会受到抑制。也就是说，宵夜恰恰在进入深睡眠的那个黄金时段妨碍生长激素分泌。零食、碳酸饮料、快餐等超加工食品含糖和饱和脂肪都很高，会快速增加体脂，还会提高前面提到的性早熟风险。请在就寝前 2～3 小时结束晚餐，如果需要加餐，请少量选择水果、无糖酸奶、坚果等血糖波动小的食物。仅仅减少家里加工食品的存货，就能让孩子的饮食习惯自然而然地改善。

习惯 5——过度使用手机和媒体

手机会同时制造出好几种阻碍长高的生活习惯。第一，坐在屏幕前的时间越长，身体活动就越少。第二，蓝光会抑制大脑分泌褪黑素，使进入深睡眠的时间推迟，从而提前并缩短生长激素的分泌窗口。第三，长时间把脖子前伸的姿势会引发颈椎前倾和驼背，实际身高可能因此损失 1～3 厘米。要减少妨碍成长的行为，最有效的做法是全家一起在睡前 1 小时执行“数字断电”规则。请引导孩子用阅读或轻度拉伸的习惯代替手机，来做睡前准备。

改善 5 个习惯——今天就能开始的方法

到目前为止看到的孩子长不高的 5 个坏习惯，彼此并不是相互独立的。睡得晚，第二天就会疲惫而跳过运动；运动不足又会加重对宵夜的渴望；宵夜则又会破坏睡眠。打破这一恶性循环的起点，就是把睡眠时间提前 30 分钟。一旦就寝时间固定，早餐时间也会随之稳定，而规律的饮食又会增加白天的活动量，由此开启良性循环。如果担心孩子的身高发育，首先要做的是准确掌握目前的骨龄（骨骼年龄）和生长速度。通过儿童生长专科医生进行骨龄检查和生活习惯评估，有助于找到最适合孩子的改善方向。