为孩子建立睡眠routine —— 校准生物钟、助孩子长高

为什么睡眠是长高的黄金时段

为孩子建立睡眠routine，是成长管理的起点。生长激素会在入睡后1~2小时之间的深睡眠（慢波睡眠）阶段，一口气倾泻出一天分泌量的相当一部分。单纯睡得久还不够。每天在同一时间入睡与起床的规律睡眠长高routine，能稳定生长激素分泌节律本身。不规律的睡眠会打乱这个节律，导致即使睡同样长的时间，生长激素也分泌得更少。睡眠还与免疫力强化、大脑发育直接相关，因此也是提升孩子整体成长潜力最具成本效益的方法。

用晨间日照校准生物钟

在各种生物钟校准方法中，最强大且完全不花钱的，就是晨间日照。一睁开眼就把窗帘拉开，大脑就会收到「白天开始」的信号，立即抑制睡眠荷尔蒙褪黑素的分泌，并拉高清醒荷尔蒙皮质醇。这个过程决定了当晚褪黑素的分泌时机与分泌量。也就是说，好好接受过晨间日照的孩子，晚上能更快、更深地入睡。即使是阴天，窗边的自然光也比室内照明强得多，因此光是养成拉开窗帘的习惯就能见到效果。请把起床后在窗边晒10~15分钟太阳，固定为晨间routine的第一个步骤。

晚间就寝时间routine成长准备4步骤

就寝时间routine的成长效果，取决于躺下前1~2小时的准备。每天以相同的顺序反复进行下面这4个步骤，大脑就会学到「现在是该睡觉的时间」。

1. 阻断电子产品（就寝前60分钟）：智能手机、平板、电视发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。请在就寝1小时前关掉所有屏幕，转换为阅读、画画这类平静的活动。
2. 温水沐浴（就寝前60~90分钟）：用温水把身体暖起来之后，体温自然下降的过程会诱发睡意。若难以泡澡，单是泡脚也能获得类似的效果。
3. 调暗灯光（就寝前30分钟）：把房间的灯光调暗，或换成暖色调的间接照明。强烈的白光会妨碍褪黑素生成。
4. 维持固定的就寝时间：不分平日与周末，在同一时刻躺下，正是生物钟校准的核心。最初的2周最辛苦，但在那之后，孩子就会开始自己感觉到睡意。

睡眠环境：把生长激素拉到最高的条件

没有正确的就寝环境，睡眠routine的建立就只成功了一半。具备以下三项环境条件，生长激素的分泌条件就会被优化。

• 完美的遮光：光线即使在睡眠期间也会妨碍褪黑素分泌。请使用遮光窗帘，或善用睡眠眼罩。连小小的夜灯，可以的话也最好关掉。
• 舒适的室内温度（18~22°C）：体温稍微下降的环境能诱发深睡眠。夏天用电风扇或冷气，冬天则叠盖几层薄被来调节温度。
• 阻隔噪音：若身处外部噪音严重的环境，白噪音（white noise）App或隔音耳塞会有帮助。已知一致的背景音反而有助于维持睡眠。

晨间起床routine：清爽的开始，造就当晚的睡眠

在为孩子建立睡眠routine时，早晨的起床习惯与夜晚的睡眠同样重要。想维持规律睡眠长高routine，起床时刻也必须固定。周末若晚起2小时以上，就会产生「社交时差」，让周一早晨的生物钟错乱。起床后，请遵循以下顺序。

1. 拉开窗帘 → 在窗边晒10分钟太阳
2. 轻度的全身伸展（5分钟）：帮助血液循环，唤醒脊椎。
3. 起床后1小时内吃早餐：启动新陈代谢，为白天的活动供给能量。

每天以相同的顺序实践这三个步骤，孩子的大脑就会学到「晨间routine＝进入白天模式」，到了晚上，便会形成自然感到睡意的周期。

为什么周末也要遵守 —— 一致性是关键

在各种生物钟校准方法中，最容易崩溃的一环就是周末。即使平日完美地遵守了就寝时间routine，周末只要晚睡2~3小时，生物钟就会再次被打乱。研究显示，周末睡眠模式若与平日相差90分钟以上，生长激素的分泌节律也会随之动摇。起初孩子可能会抗拒，但只要一致地维持3~4周，就会形成在固定时刻自然感到睡意的睡眠压力。父母率先实践相同的routine、以身作则，对孩子习惯的养成最为有效。善用小小的奖励系统（贴纸板等），有助于减少初期的抗拒感。

routine稳定之后，需要专业协助的信号

就算持续为孩子建立睡眠routine超过4周，如果孩子入睡仍要花1小时以上、夜间频繁醒来，或不管睡多久白天都极度想睡，就有必要怀疑是否存在睡眠障碍或其他与成长相关的因素。若伴随打鼾或睡眠呼吸中止，更需特别留意。因为睡眠品质长期偏低，规律睡眠的长高效果也会大打折扣。这种情况下，透过儿童成长专科医师的咨询，确认睡眠问题是否与成长迟缓相关，会很有帮助。