Canxi và Vitamin D Uống Cùng Nhau Giúp Trẻ Cao Hơn Không?

Chỉ cần cho con ăn đủ canxi là được, đúng không?

Để hiểu đúng vì sao cần ăn canxi và vitamin D cùng nhau, trước hết chúng ta phải làm rõ hiểu lầm phổ biến này. Nhiều bậc cha mẹ băn khoăn rằng họ đã cho con uống sữa mỗi ngày và bổ sung cả thực phẩm chức năng canxi, nhưng chiều cao của con vẫn không tăng như kỳ vọng. Vì canxi là khoáng chất cốt lõi cấu tạo nên xương, nên logic 'ăn càng nhiều càng tốt' thoạt nhìn có vẻ đúng. Nhưng trên thực tế, cơ thể chúng ta không hấp thu toàn bộ canxi được nạp vào đúng như lượng đã ăn. Quá trình canxi di chuyển từ ruột vào máu, rồi lại tích tụ trở lại vào xương, nhất định cần có yếu tố hỗ trợ. Yếu tố hỗ trợ đó chính là vitamin D. Canxi và vitamin D không phải là những dưỡng chất hoạt động riêng lẻ, mà là một đội ngũ mà nếu thiếu bên kia thì không thể phát huy đầy đủ chức năng.

Tỷ lệ hấp thu canxi của vitamin D — sự khác biệt nhìn qua con số

Các nghiên cứu về tỷ lệ hấp thu canxi của vitamin D đều đưa ra kết luận nhất quán. Trong trạng thái đủ vitamin D, tỷ lệ hấp thu canxi ở ruột non đạt tới khoảng 30–40%, nhưng khi thiếu vitamin D, tỷ lệ hấp thu tụt xuống chỉ còn mức 10–15%. Nói một cách dễ hiểu, khi thiếu vitamin D thì phần lớn canxi đã ăn không được hấp thu mà chỉ đi qua ruột rồi thải ra ngoài. Vitamin D thúc đẩy sự sản sinh protein vận chuyển canxi (calbindin) ở tế bào niêm mạc ruột non, giúp canxi có thể đi vào dòng máu. Nồng độ canxi trong máu phải đủ thì tế bào tạo xương mới hoạt động tích cực để tạo ra xương mới. Nghĩa là, chìa khóa thực chất của sự phát triển xương không nằm ở bản thân lượng canxi nạp vào, mà nằm ở hệ thống hấp thu hoạt động cùng vitamin D.

Vì sao chỉ ăn canxi thì không được — cho tới những dấu hiệu bất thường của xương

Việc vì sao chỉ ăn canxi thì không được được minh họa rất rõ qua ví dụ kinh điển là 'bệnh còi xương (rickets)'. Còi xương là bệnh mà do thiếu vitamin D nên canxi không được lắng đọng đúng cách vào xương, khiến xương mềm nhũn và chân bị cong. Dù có ăn canxi từ thực phẩm đều đặn, nhưng nếu không có vitamin D thì canxi không tích tụ vào xương và có thể phát sinh cùng một vấn đề. Ở trẻ đang trong giai đoạn tăng trưởng, tình trạng này biểu hiện dưới hình thức tinh tế hơn. Mật độ xương có thể thấp hơn bạn bè cùng lứa, hoặc đĩa tăng trưởng không được kích thích đầy đủ khiến tốc độ tăng trưởng hằng năm chậm lại. Ngược lại, nếu chỉ bổ sung đơn độc canxi liều cao, cũng có thể phát sinh tác dụng phụ cản trở sự hấp thu magiê và sắt. Đây chính là căn cứ để trong cách kết hợp thực phẩm bổ sung cho xương ở giai đoạn tăng trưởng, người ta khuyến nghị sản phẩm phối hợp canxi + vitamin D hơn là sản phẩm chỉ có canxi.

Vitamin D, làm sao để bổ sung cho đủ?

Nguồn cung cấp vitamin D hiệu quả nhất là ánh nắng mặt trời. Khi tia cực tím B (UVB) chạm vào da, tiền chất cholesterol sẽ được chuyển hóa thành vitamin D3. Nếu vào khoảng 12 giờ trưa của một ngày trời quang, để lộ phần cẳng tay và hoạt động ngoài trời 15–20 phút, thì có thể tạo ra hơn 80% nhu cầu hằng ngày (tính theo người trưởng thành). Vấn đề nằm ở thực tế. Trẻ em đi lại giữa trường học và trung tâm học thêm có thời gian ở trong nhà kéo dài, thêm vào đó việc dùng kem chống nắng và lượng nắng giảm vào mùa đông khiến sự tổng hợp vitamin D giảm rõ rệt. Lượng có thể bổ sung qua thực phẩm cũng hạn chế. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng và mộc nhĩ có chứa vitamin D, nhưng để đạt mức đủ chỉ bằng thực phẩm là điều không dễ. Lượng vitamin D khuyến nghị hằng ngày cho trẻ đang tăng trưởng là 600IU (đơn vị quốc tế), và nếu đo nồng độ 25(OH)D trong máu tại cơ sở y tế chuyên về tăng trưởng, có thể kiểm tra chính xác từng trẻ có bị thiếu hay không.

Cách kết hợp thực phẩm bổ sung cho xương ở giai đoạn tăng trưởng — hướng dẫn thực hành đúng

Để có cách kết hợp thực phẩm bổ sung cho xương ở giai đoạn tăng trưởng hiệu quả, hãy ghi nhớ các nguyên tắc sau.

• Tạo thói quen phơi nắng: đưa việc hoạt động ngoài trời 15–20 phút sau khi tan học thành thói quen. Kem chống nắng chỉ dùng khi hoạt động ngoài trời lâu, còn khi phơi nắng ngắn thì có thể bỏ qua.
• Chiến lược kết hợp thực đơn: khi ăn các thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai, cá cơm, nếu cung cấp kèm các thực phẩm có vitamin D như trứng hoặc nấm thì có thể kết hợp hai dưỡng chất một cách tự nhiên. Chọn sữa được tăng cường vitamin D cũng là một cách đơn giản.
• Tiêu chí chọn thực phẩm bổ sung: trong các sản phẩm bổ sung trên thị trường, sản phẩm phối hợp canxi + vitamin D3 có lợi thế về hiệu quả hấp thu hơn sản phẩm chỉ có canxi. Tuy nhiên, việc dùng quá liều có nguy cơ gây tăng canxi máu, nên việc quyết định liều dùng sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia sẽ an toàn hơn.
• Kiểm tra chỉ số định kỳ: nếu nồng độ vitamin D trong máu dưới 20ng/mL thì xem là thiếu, từ 30ng/mL trở lên thì xem là mức đủ. Khuyến nghị kiểm tra mỗi năm 1 lần để đánh giá có cần bổ sung hay không.

Chỉ dinh dưỡng thôi đã đủ chưa? Tầm quan trọng của việc quản lý tăng trưởng tổng hợp

Việc chăm sóc tốt canxi và vitamin D là điều kiện cần chứ không phải điều kiện đủ của sự tăng trưởng. Cần hội tụ đồng thời hormone tăng trưởng tiết ra trong khi ngủ, đĩa tăng trưởng được kích thích bởi vận động đều đặn, và môi trường nội tiết không bị ức chế nhờ kiểm soát căng thẳng, thì xương mới có thể dài ra một cách trọn vẹn. Đặc biệt, có nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu vitamin D cũng liên quan đến việc suy giảm chất lượng giấc ngủ, nên trẻ thiếu vitamin D có thể rơi vào vòng luẩn quẩn: khó ngủ sâu khiến sự tiết hormone tăng trưởng giảm đi. Tại phòng khám chuyên về tăng trưởng, chúng tôi nắm bắt dư địa tăng trưởng hiện tại thông qua xét nghiệm tuổi xương, và xây dựng kế hoạch tăng trưởng cá nhân hóa bao quát cả dinh dưỡng, giấc ngủ, vận động và tư thế. Cách tiếp cận hiệu quả nhất là lấy thói quen ăn canxi và vitamin D cùng nhau làm điểm khởi đầu, đồng thời xem xét cả môi trường tăng trưởng tổng thể của trẻ.