แคลเซียมเพิ่มความสูงต้องกินคู่วิตามิน D

แค่ให้ลูกกินแคลเซียมให้เพียงพอก็ได้ไม่ใช่หรือครับ?

เพื่อจะเข้าใจอย่างถูกต้องว่าทำไมต้องกินแคลเซียมและวิตามินดีร่วมกัน ก่อนอื่นผมขอชี้ให้เห็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยนี้เสียก่อนครับ คุณพ่อคุณแม่จำนวนมากกังวลว่า ทั้งที่ให้ลูกดื่มนมทุกวันและเสริมอาหารเสริมแคลเซียมแล้ว แต่ความสูงของลูกกลับไม่เพิ่มขึ้นอย่างที่คาดหวัง เนื่องจากแคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่ประกอบเป็นกระดูก ตรรกะที่ว่า 'กินมากยิ่งดี' เมื่อมองผิวเผินจึงดูเหมือนถูกต้อง แต่ในความเป็นจริง ร่างกายของเราไม่ได้ดูดซึมแคลเซียมที่กินเข้าไปทั้งหมดตามที่กินครับ กระบวนการที่แคลเซียมเคลื่อนจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด แล้วสะสมกลับเข้าไปในกระดูกนั้น จำเป็นต้องมีตัวช่วยเสมอ ตัวช่วยนั้นก็คือวิตามินดีนั่นเองครับ แคลเซียมและวิตามินดีไม่ใช่สารอาหารที่ทำงานแยกจากกัน แต่เป็นทีมเดียวกันที่หากขาดอีกฝ่ายไปก็จะทำหน้าที่ของตนไม่ได้อย่างสมบูรณ์

อัตราการดูดซึมแคลเซียมของวิตามินดี — ความแตกต่างที่มองผ่านตัวเลข

งานวิจัยเกี่ยวกับอัตราการดูดซึมแคลเซียมของวิตามินดีให้ข้อสรุปที่สอดคล้องกันครับ ในภาวะที่มีวิตามินดีเพียงพอ อัตราการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้เล็กจะสูงถึงประมาณ 30–40% แต่หากขาดวิตามินดี อัตราการดูดซึมจะลดฮวบลงเหลือเพียงระดับ 10–15% พูดง่าย ๆ คือ หากขาดวิตามินดี แคลเซียมที่กินเข้าไปส่วนใหญ่จะไม่ถูกดูดซึมและไหลผ่านลำไส้ไปเฉย ๆ ครับ วิตามินดีช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีนขนส่งแคลเซียม (calbindin) ที่เซลล์เยื่อบุลำไส้เล็ก ทำให้แคลเซียมสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้ ระดับแคลเซียมในเลือดต้องเพียงพอ เซลล์สร้างกระดูก (osteoblast) จึงจะทำงานอย่างแข็งขันเพื่อสร้างกระดูกใหม่ได้ กล่าวคือ กุญแจสำคัญที่แท้จริงของการเจริญของกระดูกไม่ได้อยู่ที่ปริมาณแคลเซียมที่กินเข้าไปเอง แต่อยู่ที่ระบบการดูดซึมที่ทำงานร่วมกับวิตามินดีครับ

ทำไมกินแค่แคลเซียมอย่างเดียวจึงไม่ได้ — จนถึงสัญญาณความผิดปกติของกระดูก

เหตุผลว่าทำไมกินแค่แคลเซียมอย่างเดียวจึงไม่ได้นั้น กรณีคลาสสิกอย่าง 'โรคกระดูกอ่อน (rickets)' อธิบายได้เป็นอย่างดีครับ โรคกระดูกอ่อนคือโรคที่แคลเซียมไม่สามารถสะสมในกระดูกได้อย่างเหมาะสมเนื่องจากการขาดวิตามินดี ทำให้กระดูกอ่อนนุ่มและขาโก่ง แม้จะกินแคลเซียมจากอาหารอย่างสม่ำเสมอ แต่หากไม่มีวิตามินดี แคลเซียมก็จะไม่สะสมในกระดูกและอาจเกิดปัญหาเดียวกันได้ครับ ในเด็กที่กำลังเจริญเติบโต อาการจะแสดงออกในรูปแบบที่ละเอียดอ่อนกว่า ความหนาแน่นของกระดูกอาจต่ำกว่าเด็กในวัยเดียวกัน หรือแผ่นการเจริญเติบโตอาจได้รับการกระตุ้นไม่เพียงพอ ทำให้อัตราการเจริญเติบโตต่อปีช้าลงได้ ในทางกลับกัน หากเสริมแต่แคลเซียมขนาดสูงเพียงอย่างเดียว ก็อาจเกิดผลข้างเคียงที่ไปขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียมและธาตุเหล็กได้เช่นกัน นี่คือเหตุผลที่ในการจับคู่อาหารเสริมสำหรับกระดูกในวัยเจริญเติบโต จึงแนะนำผลิตภัณฑ์ผสมแคลเซียม+วิตามินดี มากกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมเพียงอย่างเดียวครับ

วิตามินดี จะเติมให้เพียงพอได้อย่างไร?

แหล่งวิตามินดีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือแสงแดดครับ เมื่อรังสียูวีบี (UVB) สัมผัสผิวหนัง สารตั้งต้นคอเลสเตอรอลจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินดี3 หากออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งประมาณ 15–20 นาที ในช่วงเที่ยงวันของวันที่อากาศแจ่มใส โดยเปิดผิวบริเวณท่อนแขนไว้ ก็จะสามารถสร้างวิตามินดีได้มากกว่า 80% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน (คิดตามเกณฑ์ผู้ใหญ่) ปัญหาอยู่ที่ความเป็นจริงครับ เด็ก ๆ ที่ต้องไปกลับระหว่างโรงเรียนและสถาบันกวดวิชามีเวลาอยู่ในร่มยาวนาน อีกทั้งการใช้ครีมกันแดดและปริมาณแสงแดดที่ลดลงในฤดูหนาว ยังทำให้การสังเคราะห์วิตามินดีลดลงอย่างเห็นได้ชัด ปริมาณที่เสริมได้จากอาหารก็จำกัดครับ แม้ปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอนและปลาทู ไข่แดง และเห็ดหูหนู จะมีวิตามินดีอยู่ แต่การจะได้รับในระดับที่เพียงพอด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันสำหรับเด็กในวัยเจริญเติบโตคือ 600IU (หน่วยสากล) และหากตรวจวัดระดับ 25(OH)D ในเลือดที่สถานพยาบาลเฉพาะทางด้านการเจริญเติบโต ก็จะสามารถตรวจสอบได้อย่างแม่นยำว่าแต่ละคนขาดหรือไม่ครับ

การจับคู่อาหารเสริมสำหรับกระดูกในวัยเจริญเติบโต — คู่มือปฏิบัติที่ถูกต้อง

เพื่อการจับคู่อาหารเสริมสำหรับกระดูกในวัยเจริญเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ โปรดจดจำหลักการต่อไปนี้ครับ

• สร้างนิสัยรับแสงแดด: ทำให้การออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้ง 15–20 นาทีหลังเลิกเรียนเป็นกิจวัตร ครีมกันแดดให้ใช้เฉพาะตอนออกไปกลางแจ้งเป็นเวลานาน ส่วนการรับแสงแดดช่วงสั้น ๆ จะละเว้นไปก็ได้ครับ
• กลยุทธ์การจับคู่อาหาร: เมื่อกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอย่างนม ชีส และปลาข้าวสาร หากจัดอาหารที่มีวิตามินดีอย่างไข่หรือเห็ดให้กินร่วมกันด้วย ก็จะสามารถจับคู่สารอาหารทั้งสองได้อย่างเป็นธรรมชาติ การเลือกนมที่เสริมวิตามินดีก็เป็นวิธีที่สะดวกเช่นกัน
• เกณฑ์การเลือกอาหารเสริม: ในบรรดาอาหารเสริมตามท้องตลาด ผลิตภัณฑ์ผสมแคลเซียม+วิตามินดี3 มีข้อได้เปรียบด้านประสิทธิภาพการดูดซึมมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม การได้รับในปริมาณมากเกินไปมีความเสี่ยงต่อภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ดังนั้นการกำหนดขนาดที่รับประทานหลังปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจึงปลอดภัยกว่าครับ
• ตรวจสอบค่าตัวเลขเป็นประจำ: หากระดับวิตามินดีในเลือดต่ำกว่า 20ng/mL ถือว่าขาด และหากตั้งแต่ 30ng/mL ขึ้นไปถือว่าอยู่ในระดับเพียงพอ ขอแนะนำให้ตรวจปีละ 1 ครั้งเพื่อดูว่าจำเป็นต้องเสริมหรือไม่ครับ

แค่โภชนาการเพียงพอหรือไม่? ความสำคัญของการดูแลการเจริญเติบโตแบบองค์รวม

การดูแลแคลเซียมและวิตามินดีให้ดีเป็นเงื่อนไขจำเป็นของการเจริญเติบโต แต่ไม่ใช่เงื่อนไขเพียงพอครับ ต้องมีทั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่หลั่งขณะหลับ แผ่นการเจริญเติบโตที่ถูกกระตุ้นด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และสภาพแวดล้อมของฮอร์โมนที่ไม่ถูกกดด้วยการควบคุมความเครียด ประกอบกันด้วย กระดูกจึงจะยืดยาวได้อย่างสมบูรณ์ โดยเฉพาะการขาดวิตามินดี มีงานวิจัยพบว่าเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนที่ลดลงด้วย ดังนั้นเด็กที่ขาดวิตามินดีอาจเข้าสู่วงจรอุบาทว์ที่หลับลึกได้ยากจนการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตลดลงได้ ที่คลินิกเฉพาะทางด้านการเจริญเติบโต เราจะประเมินศักยภาพการเจริญเติบโตที่เหลืออยู่ในปัจจุบันผ่านการตรวจอายุกระดูก และวางแผนการเจริญเติบโตเฉพาะบุคคลที่ครอบคลุมทั้งโภชนาการ การนอน การออกกำลังกาย และท่าทาง แนวทางที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ ใช้นิสัยการกินแคลเซียมและวิตามินดีร่วมกันเป็นจุดตั้งต้น พร้อมกับพิจารณาสภาพแวดล้อมการเจริญเติบโตโดยรวมของเด็กไปด้วยกันครับ